どうも諦めない中高年です。
EDなんとかならんかなー、と常々考えております。
さて、今日の話は血中コレステロールについて。
中高年になると気になるのは血中コレステロールの数値。
コレステロール自体は悪いものではないし、体を動かすのに必要です。しかし、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが大切なわけですね。
私が気になってるのはLDL（Low Density Lipoprotein）コレステロール。いわゆる「悪玉コレステロール」と呼ばれるもの。
今回は、中高年のLDLとEDの改善策について少し考えてみます。EDやLDLの数値を改善させたいとお考えの方の参考になれば幸いです。
LDLの数値からEDへつなげて考える
さて、LDLの数値が高いと健康診断や人間ドックの度に医師から指摘されるわけです。
私の数値は「159（mg/dl）」であり、これはまずまず高い数値らしい。
LDL(悪玉)コレステロールは本来、細胞内に取り込まれて、ホルモン産生、細胞膜の形成などの役割を担いますが、血中に多く存在すると血管壁に沈着、蓄積し、血管の壁で炎症反応を起こして血管の内壁を傷つけ、動脈硬化に起因する心筋梗塞や脳梗塞などの誘引となることが知られています。
https://brand.taisho.co.jpより転載
LDLの数値が高いと動脈硬化につながるらしい。
日本人間ドック学会によると、LDLの基準値は次のような感じ。
| A 異常なし | B 軽度異常 | C 要再検査 生活改善 | D 要精密検査 治療 | |
| LDLコレステロール(mg/dl) | 60-119 | 120-139 | 140-179 | 59以下、180以上 |
上の表でも分かるように、159(mg/dl)はまずまず悪い数値です。
アラフィフの私からすると、動脈硬化による疾患が怖い、というよりも、私が一番気にしてるのは動脈硬化によるEDの悪化。
血管が詰まって、息子さんへの血液が滞っている可能性もあります。
あれ？ひょっとすると、俺のEDの原因ってドロドロ血液のせいじゃない？
しかし、逆に考えると・・・
LDL数値の改善によってEDも改善されるのではないか。
という仮説はどうだろう。
もっとも、EDの原因が血流の悪化だけではないと思うけど、アラフィフのEDの原因の１つであることは間違いない。
ということで、今年はLDLの数値を改善させる！
その結果EDも改善するかも。
LDLの数値を改善させる方法を検討
先ほど述べたように、直近の人間ドックの結果によると、LDLの数値は１５９です。
LDL以外のスペックは以下のような感じです。
身長170cm、体重67kg、BMIは23。腹囲79cm。
ちなみに、中性脂肪は139（基準値内）、HDL（善玉）コレステロールは43（基準値内）。身長の割に体重は重い方ですが、筋トレをずっとしているので筋肉質のためかな。
ついでに喫煙者（これが一番悪いかも）。
こうしてみると、LDLの数値だけが異常に高い。
目標値は１２０以下。
そのために必要な方法を考えてみました。
LDLの数値を改善させるオーソドックスな方法
まず、LDLの数値を改善させるオーソドックスな方法として、以下のようなものが考えられます。
- 適度な運動（週に最低３０分以上）
- 食生活の改善
- 禁煙
- ストレスをためない
- 病院に行き薬を処方していただく
いかにもオーソドックスですね。
正直言って、数値だけを下げるのであれば、５番目の医療機関でお薬をいただくことかな。
ただ、１５９程度で薬処方してもらえるんですけん。さらにいうと、薬で押さえつけるよりも、LDLの数値が高くなっている生活習慣を改善させたいところですね。
4番目のストレスを溜めないことは、少し難しいかなぁ。ストレスって溜めようと思って溜めてるわけでは無いですからね。
よく病院で「ストレスと溜めないように」って言われるけど、溜めずに済むなら溜めませんよね。医師も変なアドバイスするもんですね。
と考えると、できそうなのは１〜３ですね。
ただ、3番目のきっぱり禁煙。というのは難しい。今年の目標の１つには間違いないけども、いきなり辞めるにはハードルが高いです。
１番目の適度な運動（週に３０分以上）はすでにしているので、２番目の食生活の改善がオーソドックスな方法としては手っ取り早そうです。
LDLの数値に悪そうな食事とは？
LDLの数値に悪そうな食事は「飽和脂肪酸」を多く含む食品。
飽和脂肪酸は簡単にいうと脂質の1種類になるのかな。脂質（油）にも色々と種類があるようで、その中でも飽和脂肪酸を摂り過ぎるのはあまり良くないらしい。
脂質（特に飽和脂肪酸）をとりすぎると循環器疾患の危険因子となる脂質異常症のリスクが増加する可能性があります。
乳製品、肉などの動物性脂肪や、近年、我が国において使用量が増えているパーム油などの植物油脂に多く含まれています。これらも重要なエネルギー源ではありますが、飽和脂肪酸をとりすぎると、血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加することが予想されています
農林水産省HPより抜粋
もちろん、脂質は三大栄養素の１つ、と小学校で習っているように、身体を動かすのには必須なわけですが、どうやら日々の食事で飽和脂肪酸を摂りすぎているらしい。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」は、18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量を、総摂取エネルギーの7％相当以下としています。
農林水産省HPより抜粋
令和元年（2019年）国民健康・栄養調査の結果から計算したところ、20歳以上の日本人の飽和脂肪酸の平均摂取量は、総摂取エネルギーの8.4％相当でした。
「飽和脂肪酸を多く含む食品」とは具体的にどんなものがあるのかというと・・・
牛脂、ラード、魚介類、ヤシ油、パーム油、牛乳、バター、生クリームなど
こんな感じらしいです。
私の食事を考えてみると、油もの好きだし、甘いもの好き、特に生クリーム使ってる甘いものは大好きです。
ということで、好物の油っぽくて、甘いーい食事をしばらく避ける感じになりそうですね。
LDLの数値に良さそうな食事とは？
では逆に、LDLの数値に良さそうな食事ってなんだろう。
そう思って色々調べてみると、次の２つは積極的に摂取した方が良いらしい。
- 食物繊維
- 不飽和脂肪酸
食物繊維は分かりやすい。
野菜をたくさん食べたら良いわけですね。
もう１つの不飽和脂肪酸って？？先ほど出てきた飽和脂肪酸の逆の働きですかね。
不飽和脂肪酸とは炭素同士に二重結合を含む脂肪酸のことです。一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があります。魚やオリーブオイルなどに多く含まれ、悪玉（LDL）コレステロールの抑制や過酸化脂質の発生を予防する効果があるといわれている、「健康に良い油」です。
https://himitsu.wakasa.jpより転載
なんとすごいものもあるんですね。
簡単にいうと、「飽和脂肪酸を避けて、代わりに不飽和脂肪酸を積極的に摂取する」という方向性でいけば良さそうですね。
ちなみに不飽和脂肪酸は次のような食品に含まれているみたい。
アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、アボカド、青魚、オリーブオイル、ココナッツオイル、パーム油、大豆油、ナタネ油
楽にできそうな食事の改善策
食事の改善をするとして、あんまり辛い食事制限では長続きしそうにありません。
こういうのは継続が大切なんで、長く続けられるように以下のような改善をすることにしました。
- 肉か魚かで選ぶなら魚（青いもの）を選ぶ。
- 肉はロースやバラでなくヒレにする。
- 積極的に野菜を摂る。無理そうなら野菜ジュースを飲む。
- 油はオリーブオイルを使う。
- おやつはチョコなど甘いものでなくナッツ、こんにゃくゼリー、バナナにする。
- よく噛んで食べて、腹八分目で抑える。
まず、なるべく主菜は魚に。魚の中でも青魚と呼ばれるもの。とはいえ、お肉食べたい時もあるのでヒレや鳥のささみなど、脂身の少なそうなところを狙って食べます。
野菜は積極的に食べたいところですが、無理そうなら野菜ジュースだけでも飲んでおきたい。
料理の際にはオリーブオイルで調理すると、飽和脂肪酸を避けて、不飽和脂肪酸を摂取できそう。
甘いもの（糖質）はなるべく避けて、おやつはナッツ・こんにゃくゼリー・バナナなど不飽和脂肪酸や食物繊維が摂れるものにする。
あとは、ゆっくり食べて腹一杯まで食べない。
どうでしょうか。これくらいなら、なんとかなりそうな感じですね。
お酒はもともと飲まないのですが、甘いものが好きなので、おやつがちょっと寂しい。週に1日くらいはチートデイを作っても良いかな。
サプリを利用してLDLの数値を改善させる
食事は改善するとして、もう少しお手軽にLDLの数値を改善させるものはないか。
そう、サプリですね。
中高年といえばサプリです。みんな大好きサプリ。私も好き。
もっとも過剰な期待は禁物です。あくまでもお守り的な意味です。
さて、LDLコレステロールに効果のありそうなものを少し考えてみると・・・
- オリーブ由来のヒドロキシチロソール
- トマトで有名なリコピン
- 動物性食物繊維のキトサン
- 脂肪燃焼のCLA（共役リノール酸）
他にもLDLコレステロール対策に効果がある、とされるサプリはありますが、有名なところでは上記のようなものが見つかりました。
サプリで改善とはいえなくても、改善の補助にはなるんではないでしょうか。
正直言って、それで十分です。
お守りみたいなもんですね。
一応上記の４つの成分には副作用的なものはなさそうなので、どれか１つでもコツコツ継続していけば多少は違うのかもしれませんね。
ということで、私が選んだサプリは次の２つ。
- マイプロテインのCLA（共役リノール酸）１日２カプセル
- Now Foodsのキトサン500mg 1回３錠、１日2回
結局２つにしてしまいました。
CLAを選んだ理由は不飽和脂肪酸だから。もっといえば、脂肪燃焼効果があるとか。LDL下げる効果はもちろんだけど、体脂肪率を下げられたら良いな。
キトサンは脂肪の吸収を阻害して、血中のコレステロールが減少するらしい。
ただ、CLAって油（紅花油）だから、キトサン飲んだら吸収阻害されるんじゃないかという不安も。
ということで、キトサンは昼食前と夕食前の２回として、CLAは朝に摂取することにしましたよ。
私は大体朝食は６時頃、昼食は12時30分以降。6時間空けるからおそらく大丈夫だろう。
夏に健康診断があるので半年間は食事改善とサプリを続けていく予定です。数値的な結果が出たら報告をしていきます。
まとめ LDL対策とED対策は早い段階で。
今回は、LDL悪玉コレステロールの対策について考察をしてみました。
とはいえ、動脈硬化が怖いというよりも、LDLの数値を改善することで、現在切実に悩んでいるEDの改善にならないか、という下世話な話がメインテーマでした。
- 食生活の改善
- 2種類のサプリ
上記２点をしばらく続けていき、今年中になんとか禁煙ですね。
LDLの数値を改善し、血流の流れを良くして、股間への血流も上がると嬉しいですね。
加齢とともにガタが来るのは仕方のないことだけど、アラフィフとは言わなくても、アラフォーくらいからちゃんと対策すべきだったかもしれないですね（笑）
もしこれをお読みの方でちょっとでもEDやLDLの数値でお悩みなら、早めの取り組みをお勧めです。
「ED気味でも、もういいや。」
と考えている人もいるかもしれないけど、いつまた欲が出てくるか分かりませんからね。私も離婚して今の彼女と知り合ってから、また欲が出てきましたし。
中高年でも諦めずに頑張りたいですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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